ウォーキングとジョギング、ランニングの違いとは。定義と時速、心拍数を押さえよう!

走ることを日課にしていると、健康や体力、ダイエットや美容、ストレス解消、さらに達成感など様々な効果が得られます。

それに手軽に始めることができて、それほどお金をかけなくてもできるところも嬉しいですよね。

そのため、自分に合ったスタイルで走りを楽しみ、ライフワークにしている方は大勢います。

このように言っている私もその一人なのですが、ふとある時に「自分はジョギングをしているのか?それともランニングをしているのか?」という疑問が湧いてきました。

そこで今回は、ウォーキングを含めて違いについて調べていきます。

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ウォーキング(walking)とは

ウォーキングとは、(健康維持のために)速く歩くことであり、どちらかの足が必ず地面についています。

そのため、ジョギングやランニングと比べてかかとやひざ、循環器系統への負担が少なく、生活習慣病などの予防や対策になるので、近年はよりウォーキングへの注目が高まっている状況。

エネルギーを消費したいという方も、ウォーキングは一定以上の速さで歩くと、走る以上にエネルギーを消費するのでお勧めできます。

ウォーキングの目安は、時速5~6km程度

大人が普通に歩く速度は、おおよそ時速4~5kmですから、それよりも気持ち早いイメージです。

ただし、これはあくまでも目安ですから、あなたに合ったペースをつかむことが大切です。

あなたに合ったペースの見つけ方としては、「20分以上歩き続けても疲れないペース」というのが一つとしてあります。

そして体に疲れをためないことも大事なので、週2~3回歩けば十分だと考えてください。

一日のうちウォーキングに適した時間帯は、夏は気温が低めの早朝や夕方、冬は日が出ている間となります。

ジョギング(jogging)とは

ジョギングとは、ゆっくり走ることであり、「ゆっくり走るランニング」と言えます。

ウォーキングがどちらかの足が必ず地面についているのに対して、ジョギングは両足が地面についていない瞬間があります。

そのため、負荷はウォーキングよりも大きくなります。

また、ランニングがひざを45度以上上げて走るのに対して、ジョギングはひざを上げずに走るという違いがあります。

走る速度は様々ですが、ジョギングの目安は時速6km~9km程度

具体的には、時速8.5km(1km7分のペース)で走るというのも、目安の一つだとされています。

イメージとしては、「会話ができる程度の速さ」、または「ランニングマシンで走らなければついていけない速さ」と言えるでしょう。

ランニングマシンにおいて、時速8kmを超えると歩くのは厳しくなり、このくらいの走りがジョギングのペースです。

ジョギングについても、長時間の有酸素運動ができるので健康に良いのですが、やりすぎると逆効果になることには注意が必要です。

個人差が大きいですが、1分間の心拍数は120~130程度と言われています。

ランニング(running)とは

ランニングとは走ることであり、ジョギングよりも速いペースでの走りを指します。

そのため、下半身(太ももやお尻を含む)の筋肉のつき方や、肺活量についても、ランニングはジョギングより多くなります。

ジョギングが無理なく走るイメージであるのに対して、ランニングは本格的な走りというイメージでしょうか。

実際のところ、ランニングの目的としては、「ダイエット」や「健康」の他に「レース出場」というのも多い傾向があります。

ランニングの目安は、時速9km以上

例えば、時速10.7km(1km5分以内のペース)での走りも、ランニングの目安の一つとされています。

1分間の心拍数については、130~150程度が目安です。

まとめ

今回は、ウォーキングとジョギング、そしてランニングの違いを見てきました。

歩きなのか走りなのか、速度、フォーム、負荷、心拍数といった違いがありましたが、中でも一番分かりやすい違いは「速度」です。

そこで、通常の歩行と自転車もあわせた時速をまとめましたので、参考にしてください。

  • 歩行:時速4~5km
  • ウォーキング:時速5~6km
  • ジョギング:時速6~9km
  • ランニング:時速9km~
  • 自転車:時速15km

あなたの走りはジョギングでしたか、それよりもランニングでしたか。

ちなみに私は、スポーツジムで走る際には、「8.5km」に設定して30分~60分走るので、この目安にしたがうとジョギングをしていることになりますね。

また、私個人の経験としては、ダイエット目的で走るのであれば、軽めのジョギングで30分、それを週に2~3回行えば十分だと考えています。

ただ、もし走ることに慣れていないのでしたら、無理のないペースではじめてみてください。

そうすることによって、心身の負担が少なく済みますから、長続きさせることができます。

その結果、だんだん自分のペースをつかむことができて、ダイエットや健康といった目的を達成しやすくなりますから。